CVIČENIA

Porucha funkcie je najčastejšou príčinou bolesti pohybového aparátu. Po určitej dobe trvania, porucha spôsobuje zmeny štruktúry. Každá ortopedická porucha ako aj úraz a operácia vyvolá centrálnu odpoveď. Vzniká súbor funkčných zmien, ktoré sa prejavujú bolestivými príznakmi. Zlepšenie funkcie znamená kompenzáciu poruchy a tým odstránenie bolestivých príznakov.

Poruchy funkcie sa prejavujú na troch hlavných úrovniach pohybového system

poruchy centrálnej regulácie

poruchy v oblasti funkcie svalov

poruchy v oblasti funkcie kĺbu

30% detí má centrálnu koordinačnú poruchu, ktorá sa v neskoršom veku prejaví chybným držaním tela a následnými chronickými bolesťami chrbta a včasnými degeneratívnymi zmenami kĺbov.

Poruchy v oblasti funkcie svalov

Do svalovej sústavy sa premieta vplyv CNS a periférnych štruktúr ako kĺby, väzy, vnútorné orgány ako aj z vonkajšieho prostredia. Adaptácia svalového systému na tieto vplyvy je príčinou svalovej nerovnováhy

Exogénne príčiny

Rozlišujeme dva typy svalovým vlákien :

Tonické svalové vlákna

Fázické svalové vlákna

Endogénne príčiny

Svalovú funkciu ovplyvňuje nocicepcia z ktorejkoľvek časti organizmu. Degeneratívna zmena kĺbu, traumatická lézia, respiračná, kardiálna či urologická porucha. Dôsledok je reflexné preprogramovanie svalového systému s cieľom obmedziť pohyb v postihnutom segmente zvýšením svalového napätia. Vznikom svalovej nerovnováhy vedie k poruche pohybovej koordinácie. Ak sa táto zmena fixuje stáva sa vlastným zdrojom ťažkostí.

Tonické svalové vlákna

Červené, pomalé, s tendenciou k hypertonu a skráteniu. Ich funkcia je hlavne posturálna, ktorá vytvára oporu pre následný pohyb a je predpokladom pre efektívny a účelný pohyb. Anatomicky sú uložené hlbšie pri ose tela. Sú odolnejšie voči únave a ľahšie sa po námahe zotavujú. Sú hyperaktívne môžu nefyziologicky nahrádzať prácu oslabených svalov. Terapia je pravidelné uvoľňovanie a cielené preťahovanie.

Najdôležitejšie posturálne svaly

lýtkové svaly, zadná skupiny svalov stehna- haemstringy

drieková časť vzpriamovača trupu,

štvorhranný driekový sval

priamy sval stehenný, priťahovače stehna, šikmé brušné svaly

stredná a horná časť trapézového svalu, zdvíhač lopatky, prsné svaly a hlboké krátke šijové svaly

Fázické svalové vlákna

Biele, rýchle, s tendenciou k oslabeniu a ochabnutosti. Ich funkcia je dynamická - vlastné prevedenie pohybu. Anatomicky sú uložené viac na povrchu tela. Majú nižšie kľudové napätie, sú rýchlo unaviteľné. Pri nadmernom zväčšení ich kľudovej dĺžky sa nedostatočne zapájajú do pohybových vzorcov hypoaktivity. Terapia je cielené posilovanie s vedomou kontrolou ich zapojenia.

Najdôleţitejšie svaly s prevahou fázickej funkcie

Veľký a stredný sedací sval, predné svaly predkolenia, priame brušné svaly, dolná časť trapézového svalu, predný pilovitý sval, deltový sval, hlboké ohýbače šije.

Poruchy v oblasti kĺbu

Vznikajú v dôsledku zmien traumatických je dôležité odlíšiť, ktorá časť kĺbu je postihnutá. Degeneratívne zmeny sú najčastejšie. Je dôležité určiť, či majú klinický význam či spôsobujú bolesť.

Zápalové poruchy sú v praxi preceňované, málokedy je zápal zdrojom bolesti.

Funkčné poruchy v oblasti kĺbov sú kĺbová hypermobilita, obmedzenie kĺbovej pohyblivosti. Hypermobilita znamená zvýšenú pohyblivosť kĺbov a má často väčší význam ako obmedzená pohyblivosť. Najväčšie problémy robí konštitučná hypermobilita,ktorá postihuje celý kĺbový systém, je spojená so svalovou slabosťou a svalovou inkoordináciou.

Úprava chybného držania tela

Podmienkou pre vytvorenie nového pohybového vzoru, teda aj programu držania tela v CNS je opakovaný, vedome príjemne vnímaný pohyb. Nový program opakovaním nadobúda prioritu pred nevhodným programom starým, ktorého vplyv bude nepoužívaním postupne slabnúť.

1. Spinálne cvičenia a dychové cviky

2. Cvičenia ovplyvňujúce držanie panvy a hlavy

3. Cvičenia zamerané na hlboké svaly chrbta

4. Kompenzačné cvičenia v oblasti driekovej chrbtice a dolných končatín

Najdôležitejší spôsob, ako predchádzať bolestiam chrbta, je udržovať jeho silu, pružnosť cvičením čo znamená nácvik správneho zaťaženia chrbtice a celého pohybového aparátu a stotožnenie sa s potrebou denného cvičenia.

Systematicky pracovať na vyváženosti medzi skrátenými a oslabenými svalovými skupinami, aby nedochádzalo k svalovej dysbalancii.

Naučiť sa zaujímať správnu pozíciu pri práci, hlavne pri sedení, pri práci v domácnosti, v záhrade či odpočinku,

Predchádzať vzniku bolesti správnym stravovacím návykom a fyzickým a psychickým relaxom.

Dlhý odpočinok na lôžku sa na bolesti chrbta už dávno neodporúča. Namiesto toho vstaňte a čo najskôr začnite niekoľko minút denne opatrne cvičiť. Zvyknite si cvičiť pravidelne, aby ste posilnili chrbtové a brušné svaly a zvýšili celkovú pružnosť a pohyblivosť. Cviky pomôžu uvoľniť napäté svaly a väzy, podráždené kĺbové plôšky chrbtice a niekedy aj ischiotické bolesti. Ako pri každom cvičení, ihneď prestaňte, ak pocítite bolesť.

Nervová sústava človeka je najzložitejší živý systém na Zemi. Psychika úzko súvisí s napätím svalstva a aj s celkovým držaním postavy. Každá činnosť, ktorú človek realizuje, najmä pohybová je veľmi úzko spätá s citovými postojmi.

Spinálne alebo krútivé (torzné) cvičenia chrbtice

patria medzi najúčinnejšie a preto často využívané pri bolestiach chrbtice. Cvičíme ich v pohodlnej polohe v ľahu, stavce a platničky sú odľahčené, netlačia na seba a správne prevedené krútivé (torzné) pohyby spôsobujú príjemné pocity. Spinálne cviky pôsobia na hlboko uložené krátke svaly a väzy pozdĺž chrbtice, ktoré máme často v dôsledku sedavého spôsobu života skrátené. Počas cvičenia pozitívne liečivo pôsobíme aj na nervové pletence pozdĺž chrbtice, ktoré majú dôležitú funkciu v činnosti vnútorných orgánov. Sú to mimoriadne pohodlné a nenáročné cviky, skúsme ich cvičiť aj napriek bolestiam chrbtice, veku alebo zníženej pohyblivosti. Výsledok nás určite príjemne prekvapí.

Precvičujú rotačnú funkciu hlbokých intersegmentálnych svalov, ktoré patria do hlbokého stabilizačného systému .V priebehu pohybu dochádza postupne k ich uvoľneniu, pretiahnutiu a aktivácii. Doplňujú sa väzbou na dychový rytmus

Zásady cvičenia

Vedomé pretiahnutie chrbtice v pozdĺžnej ose na začiatku a konci cvičenia.

Pri cvičení dýchajme nosom - nádych aj výdych, skúsme zatvoriť oči a koncentrujme sa na precítenie chrbtice.

Pohyb musí vychádzať z chrbtice.

Pohyb hlavy nesmie predbiehať pohyb dolných končatín.

Pohyb je pomalý.

Polohu rúk pri cvičení spinálnych cvikov si vyberme podľa doporučených základných polôh: ruky upažené - najpríjemnejšia poloha, svaly v oblasti pliec a lopatiek sú najviac uvoľnené, ruky v tvare svietnika - vytvára napätie svalov v oblasti ramenných kĺbov, fixuje plecia v správnej polohe, ruky pod hlavou - posiľňujeme svaly v oblasti ramien a medzi lopatkami.

Pretáčanie s nádychom, pri pohybe späť výdych.

Opakujem 4-5x v zvolenej polohe na každú stranu.

Pri všetkých spinálnych cvikoch vytáčame panvu na jednu stranu a súčasne hlavu na druhú stranu; nohy sa voľne pretáčajú v smere pohybu panvy, ruky, plecia aj lopatky zostávajú na podložke.

Necvičíme do bolesti.

Najmenej náročné je cvičiť v ľahu na chrbte.

Počas cvičenie je nutné zabrániť prehnutiu v driekovej a krčnej chrbtici.

Dýchacie cvičenia

Pomáhajú odstraňovať vertebrogénne poruchy chrbtice a úspešne korigovať postavenie hrudníka a panvy. Majú aj funkciu relaxačnú tým, že pozitívne pôsobia na psychiku. Dýchacie svaly ovplyvňujú posturálne svaly a naopak. Sú to: bránica, svalstvo hrudné a brušné. Ak chceme upraviť držanie tela, je nutné upraviť aj dýchacie pohyby a naopak, držaním tela sa upraví aj dychová mechanika.

Zásady dýchacieho cvičenia

Vedome kontrolovať dostatočne dlhý výdych výhradne nosom.

Predĺžený nádych aktivuje organizmus.

Predĺžený výdych relaxuje.

Pohyby hornými končatinami od stredu tela robíme pri nádychu.

Pohyby ku stredu tela robíme s výdychom so spevnením správneho držania tela.

Dýchanie pravou nosnou dierkou aktivuje organizmus, dýchanie ľavou ho ukľudňuje.

striedavé dýchanie nosnými dierkami pomáha vyváženiu organizmu, posiluje dýchací systém, znižuje duševné napätie

špecifické polohy horných končatín-mudry podporujú jednotlivé typy dýchania/ bráničné hrudné a podklúčkové

nácvik začíname v polohe na chrbte s pokrčenými kolenami, prejdeme do ľahu na bruchu, kľaku, na štyroch, v sede a vstoji

pokračujeme v rôznych hathénach- pozíciach v joge

vždy rešpektujeme individuálny dychový stereotyp

Cvičenia ovplyvňujúce držanie panvy a hlavy

Polohu panvy v prirodzenom stoji ovplyvňuje kľudové napätie brušných a sedacích svalov. Fyziologické postavenie panvy je charakteristické fyziologickou driekovou lordózou , ktorá sa označuje pojmom „podsadená panva“. Poloha panvy rozhodujúcim spôsobom ovplyvňuje aj polohu bránice a panvového dna. Spolupodieľa sa na kvalite individuálneho dychového stereotypu, čím má aj vplyv na celé vnútorné prostredie.

Nácvik stabilizačnej funkcie panvy

Od polohy horizontálnej po vertikálnu.

Nácvik podsadzovania panvy v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami začneme kontrakciou brušných svalov s predĺženým výdychom - pupok sa akoby približoval k driekovej chrbtici. Následne pridáme kontrakciu sedacích svalov s podsunutím panvy.

Nádych je sprevádzaný uvoľnením brušných svalov s miernym vyklenutím dutiny brušnej

Pravidelné cvičenie zdokonaľuje a fixuje držanie chrbtice v driekovej oblasti v kľude a následne aj v pohybe

Stabilizácia panvy významne ovplyvňuje úroveň športovej výkonnosti

Postavenie hlavy

Podmienkou správneho držania hlavy je dobré držanie ramien. Ramená majú byť stále rozložené do šírky po stranách hrudníka a stiahnute smerom k bokom. Nesmú sa predsunovať pred hrudník, zatláčať dozadu k sebe, alebo vyťahovať smerom hore do elevácie. Dobré držanie hlavy, šije a ramien nie je možné bez dobrého držania celého trupu- spolu s panvou.

Svaly v oblasti krku, šije a ramien :

Posturálne svaly- hlboké svaly chrbta, horná časť trapézového svalu, zdvíhač lopatky, prsné svaly . Majú tendenciu ku skráteniu.

Fázické svaly- hlboké flexory krku a hlavy, dolné fixátory lopatiek. Majú tendenciu k oslabeniu. Posilujeme ich až po pretiahnutí posturálnych svalov!

Uvedomenie si správneho postavenia hlavy ,ramien a lopatiek nacvičujeme následne od polohy v ľahu na chrbte, na bruchu, boku, postupne cez zvyšovanie gravitačnej záťaže v kľaku na štyroch , cez sed na stoličke či lopte až v stoji. Náročnosť zvyšujeme pozvoľne a kontrolujeme celkové držanie tela a súhru posturálnych svalov.

Ak pridáme k jednotlivým polohám aj izometrickú záťaž/ overball, theraband či loptu / ide už o posilovanie posturálneho svalstva, ktoré vedie ku zvyšovaniu ich kľudového svalového napätia a vnútrosvalovej koordinácie.

Dôležité: vytiahnutie hlavy temenom do diaľky a celkové pozdĺžne pretiahnutie chrbtice a celého tela. Tým dochádza k významnej aktivácii hlbokých svalov chrbta v hrudnej časti chrbtice so súčasným predĺžením týchto svalov v oblasti krčnej a driekovej

Dobre si zapamätajte!

Fyziologické postavenie hlavy umožňuje optimálnu stabilitu hrudníka pri vzpriamenom držaní tela v kľude aj pri pohybe.

Vzpriamené držanie tela pozitívne ovplyvňuje dýchaciu funkciu /pomocné vdychové svaly/ a tým úroveň športového výkonu.

Postavenie hlavy významne ovplyvňuje kvalitu pohybov ako kormidlo na lodi.

Hoci súčasné trendy zahŕňajú aj pouličný tanec, mnohé tanečné školy zaraďujú do výučby aj klasický brušný tanec.

Brušný tanec vychádza z opisovania osmičiek a kruhov panvou, čím spevňuje svaly v oblasti drieku a šije, uvoľňuje hrudnú chrbticu a zlepšuje koordináciu pohybu a orientáciu v priestore. Pomáha korigovať plochonožie a zlepšuje dýchanie.

Tanec možno pokladať za menej náročnú alternatívu športu, za spôsob, ako sa udržať v dobrej kondícii telesnej aj duševnej. Prospieva pacientom v období rekonvalescencie po úrazoch a operáciách v zmysle rozhýbania celého pohybového aparátu.• Ak chceme mať zdravú chrbticu musí byť pevná, ale súčasne aj dostatočne pružná a pohyblivá.

Na fixácii chrbtice sa významne podieľajú hlboké svaly chrbta.

Rotátory a vzpriamovače chrbtice sú tie najdôležitejšie pri každom športe, v každom veku a vo všetkých výkonnostných úrovniach

ZÁSADA: Od centra k periférii.

Tieto svaly prednastavujú požadovanú polohu chrbtice pred vlastným pohybom a umožňujú fyziologické zapájanie svalových skupín do pohybu.

Rotátory majú tendenciu k oslabeniu

Vzpriamovače v driekovej a krčnej oblasti majú tendenciu ku skráteniu a v hrudnej oblasti k oslabeniu.

Postup cvičenia

Celkové zahriatie svalov s rozhýbaním celej chrbtice.

Najprv posilujeme rotátory chrbtice.

Preťahujeme a následne jemne posilňujeme vzpriamovače v driekovej a krčnej oblasti.

Posilňujeme vzpriamovače v hrudnej oblasti.

Počas cvičenia kontrolujeme polohu panvy vždy doplníme spinálnym cvikom.

Kompenzačné cvičenia v oblasti driekovej chrbtice a dolných končatín

Je to najpreťažovanejšia oblasť pri všetkých športoch. V tejto oblasti vznikajú výrazné svalové dysbalancie, ktoré menia postavenie panvy. Následne dochádza k zmene zakrivenia chrbtice ako aj zmene postavenia kĺbov dolných končatín a činnosti bránice

Zásady cvičenia

Preťahovať svalové skupiny s prevahou tonických svalových vlákien, ohýbače bedrového kĺbu, driekové vzpriamovače a haemstringy.

Posilňovať svalové skupiny s prevahou fázických svalových vlákien sedacie svaly a brušné svaly.

Brušné svaly

Majú tendenciu k znižovaniu kľudového napätia, k predlžovaniu

kľudovej dĺžky a nedostatočnému zapájaniu sa do pohybových

programov. Na rozdiel od sedacích svalov, ktoré sa aktivujú pri

lokomocii musíme brušné svaly pravideľne a cielene posilňovať!

Systém brušného svalstva má tri vrstvy:

priamy brušný sval

šikmé brušné svaly: vonkajšie a vnútorné

priečne brušné svaly

Posilňovanie brušných svalov

Pohyby sú pomalé a výdrže proti primeranému odporu.

Predĺžený výdych s vyslovovaním samohlások a spoluhlások aktivuje brušné svaly / spev/.

Štyri skupiny cvikov

Cviky, pri ktorých brušné svaly ohýbajú chrbticu proti pôsobeniu gravitácie: z ľahu na chrbte postupne od hlavy odvíjať od zeme hornú časť tela až k hornému okraju panvy. Panva musí ostať ležať na zemi! Lepší efekt sa dosiahne pri vystretých dolných končatinách s rukami za hlavou. S pridaním rotácie trupu sa aktivujú viac šikmé svaly.

Cviky, pri ktorých sa dolné končatiny ohýbajú v bedrových kĺboch: Brušné svaly tu hrajú úlohu fixačnú. Tieto cviky sú vhodné hlavne pre ľudí so zväčšenou hrudnou kyfózou a slabými brušnými svalmi.

Cviky, ktoré sú spojením oboch predchádzajúcich skupín. Zásadou je, že panva musí ostať ležať na zeminesmie sa pri „sklápačkách“ zdvihnúť do sedu.

Cviky na štyroch s oplošteným nie vtiahnutým bruchom. Tu je ale vyšší nárok na správnu polohu ramien a lopatiek.

Pri výcviku brušných svalov dochádza ku zvýšeniu vnútrobrušného tlaku a tým aj zaťaženiu panvového dna. Pri cvikoch panvového dna súčasne dochádza k aktivácii brušných svalov v dolnej časti a reflexne aj priťahovačov stehien.

Tanec

Tanec má v sebe zakódovaný každý človek. Tanec v rozmanitých formách existoval už 10 000 rokov p.n.l. Pôvodné formy tanca sa nápadne podobali tým, ktoré sú typické pre domorodé kmene po celom svete aj v súčasnosti. Existuje mnoho dôkazov tanca aj v živočíšnej ríši. Niektoré opice sú známe tancovaním okolo vysokých objektov, a to spôsobom, ktorý veľmi pripomína tance okolo mája. Tanec sa postupne z rituálnych tancov vyvinul na umenie pestované na kráľovských dvoroch. Postupne sa stal spoločenskou zábavou a každé historické obdobie charakterizoval iný tanečný štýl.

Hoci súčasné trendy zahŕňajú aj pouličný tanec, mnohé tanečné školy zaraďujú do výučby aj klasický brušný tanec.Brušný tanec vychádza z opisovania osmičiek a kruhov panvou, čím spevňuje svaly v oblasti drieku a šije, uvoľňuje hrudnú chrbticu a zlepšuje koordináciu pohybu a orientáciu v priestore. Pomáha korigovať plochonožie a zlepšuje dýchanie.

Tanec možno pokladať za menej náročnú alternatívu športu, za spôsob, ako sa udržať v dobrej kondícii telesnej aj duševnej. Prospieva pacientom v období rekonvalescencie po úrazoch a operáciach v zmysle rozhýbania celého pohybového aparátu.